استضافت مؤسسة الحوار الانساني بلندن الدكتور مهند الفلوجي يوم الاربعاء 26 شباط/فبراير 2020 في محاضرة علمية سلط فيها الضوء على أهمية ان يكون الغذاء هو الدواء أو بديلا عنه لتستقيم صحة الفرد والعائلة والمجتمع.
الدكتور مهند الفلوجي مواليد 1952، أتم دراسته الابتدائية والثانوية في بغداد، وحصل على شهادة البكالوريوس في الطب والجراحة من جامعة بغداد بتسلسل الاول على دفعته، وشهادة الدكتوراه في الطب والجراحة من جامعة لندن . صدر له ثلاثة كتب طبية باللغة الانكليزية عن الجراحة، وله الكثير من البحوث العلمية والثقافية باللغة العربية. كما اصدر الدكتور الفلوجي كتاباً ثقافياً كتتويج لجهوده في مجال التاريخ والحضارات على مدى اكثر من عشرين عاما والذي يحمل عنوان “معجم الفردوس بجزئين” والذي يقدم تحليلا يتناول آلاف المفردات العربية التي استعيرت من قِبَل اللغات الاخرى وعلى الاخص الانكليزية.
هدف المحاضرة
التنبيه لأهمية تناول الغذاء الصحي وتغيير نمط الحياة لإطالة العمر كماً ونوعاً مع التركيز على الطعام المضاد للسرطان، بسبب ظروف العراق الإستثنائية وتعرّضه لموادٍ مُشعّةٍ ومُسرطنةٍ إثرَ الحروب المستمرة.
الطعام المضاد للسرطان
ملايين البشر يصابون بالسرطان سنوياً حول العالم. وقد كان من المعتقد أن العوامل الوراثية هي السبب الرئيسي للإصابة بأورام السرطان، لكن أظهرت دراسات أحدث أنه في بعض الأحول يمكن الوقاية من 90 بالمائة من حالات الإصابة إذا تم اتباع نمط حياة صحي أساسه الطعام والنشاط البدني وساعات النوم. إليك أقوى أطعمة تحارب نمو السرطان وتحمي من الإصابة به:
يحتوي العنب الأحمر على أعلى تركيز لنوع من مضادات الأكسدة يسمّى ريسفيراتول، ويوجد هذا النوع في الكاكاو، والرمان والسوداني.
التفاح: بحسب موقع “بريفنت كانسر” تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفتاح الوقاية من أورام السرطان. من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة التفاح. يحمي التفاح من سرطان الرئة والقولون والثدي.
البقوليات: مصدر آخر هام لمضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على تنظيف الجسم هو البقوليات.
عائلة التوت: تتضمن الفراولة (الفريز) والتوت الأبيض والأحمر والأسود، وتعتبر من أغنى الأطعمة بمضادات الأكسدة التي تحارب عدة أنواع من الأورام.
الكاروتينات: هي كل الأطعمة البرتقالية والحمراء، مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والشمام، والقرع والطماطم (البندورة)، والمانجو، والمشمش، والخوخ (البرقوق). تعتبر الكاروتينات من أفضل عناصر الوقاية من سرطان الثدي والجلد واللسان والحنجرة والبروستاتا.
الفلفل الحريف (الشطة): كل أنواع الفلفل الحار من أفضل وسائل الوقاية من السرطان، خاصة أورام القولون والبروستاتا والمعدة.
القهوة: وجدت دراسات نُشرت العام الماضي أن تناول كوبين من القهوة يومياً يساعد على محاربة سرطان الثدي، وتقليل مخاطر الإصابة بعدة أنواع أخرى من السرطان.
البروكلي والقرنبيط والملفوف: لهذه المجموعة من الخضروات قدرة فائقة على حماية الجسم والقضاء على الخلايا السرطانية. احرص على أكل البروكلي والملفوف (الكرنب) والقرنبيط أسبوعياً.
الكمون: لهذا النوع من البهارات خصائص تحمي من الإصابة بأورام السرطان بسبب قدرته على محاربة الالتهابات في مرحلة مبكرة.
الثوم: من الأطعمة المضادة للسرطان. يحمي الثوم من أورام الجهاز الهضمي والثدي.
الزنجبيل: يقلل الزنجبيل من الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا وتسرطنها.
الكركم: من أفضل التوابل في الوقاية من الأورام السرطانية. ويمكن الاعتماد على كبسولات الكركم ذات الجرعات العالية لعلاج السرطان.
الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مضادات للأكسدة أهمها مجموعة البوليفينول التي تقضي على الخلايا السرطانية خاصة التي تصيب الجلد.
الخضروات الورقية: مثل الخس والسبانخ والملوخية. تحمي هذه النوعية منى الخضروات من سرطان الرئة والمعدة والجلد والثدي.
البصل: يحتوي البصل على مضادات قوية للالتهابات إلى جانب مضادات الأكسدة، وهي تركيبة تحارب السرطان.
البقدونس: للكراث والبقدونس خصائص متشابهة تقضي على الخلايا السرطانية في بداية نموها.
الرمان: يحتوي الرمان على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا وتسرطنها.
العنب الأحمر: يحتوي العنب الأحمر على أعلى تركيز لنوع من مضادات الأكسدة يسمّى ريسفيراتول، ويوجد هذا النوع في الكاكاو، والرمان والسوداني، لكن يمكنك الحصول عليه بشكل مكثف من العنب الأحمر.
السلمون: تحتوي الأسماك الدهنية وخاصة السلمون والمكاريل والتونة على أحماض أوميغا3 الدهنية التي تلعب دوراً هاماً في عدم نمو الخلايا السرطانية.
إن التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيء ضروري لنمو الإنسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته. فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا، ولابد أن تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الإنسان إلى مشاكل صحية كثيرة ومنها:
أمراض القلب – مرض السكري – نزيف المخ – مسامية العظام – بعض الأنواع من السرطانات، كما أن العادات التي يتبعها الشخص طيلة حياته تبدأ منذ الطفولة ومن الصعب تغييرها في الكبر لذلك لابد من تنشئة الأطفال على عادات غذائية سليمة
وتختلف طبيعة النظام الغذائي التي يحتاجها الطفل عن التي يحتاجها الشخص البالغ بل وعن كبار السن فلكل واحد منهم احتياجاته الخاصة من المواد الغذائية. للتعرف على النظام الغذائي السليم لابد من التعرض للعلاقات المتداخلة بين العناصر التالي ذكرها والتي يكون عنصر التغذية القاسم المشترك فيها بالطبع.
الهرم الغذائي
وسوف نتعرض هنا بشيء من التفصيل للعلاقة بين التغذية والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض، والهرم الغذائي على النحو التالي:
أولا: العلاقة بين التغذية السليمة والنشاط الرياضي والإصابة بالأمراض:
هناك علاقة وطيدة بين الأمراض المزمنة وبين ما يمارسه الإنسان من عادات سواء أكانت تتصل بالطعام أو بممارسة النشاط الرياضي الجسماني حيث إنهما متلازمان، وممارسة أي نشاط رياضي يخضع لعوامل عديدة مثل: السن والنوع والمستوى الاجتماعي. يمارس الرجال الرياضة اكثر من السيدات وكلما تقدم العمر بالإنسان تقل ممارسته للنشاط الرياضي وتقل أيضا بين من لهم دخل أقل ومستوى تعليم منخفض
ومن الفوائد التي تعود على الشخص عند ممارسته أي نشاط رياضي: قلة التعرض للإصابة بأمراض القلب – الموت المبكر – العجز – سرطان القولون – مرض السكري – أمراض ضغط الدم، كما تساعدنا على التحكم في الوزن والمحافظة على عظام الجسم والعضلات والمفاصل وتقلل الإصابة بالقلق والإحباط، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل فإن النشاط الرياضي يساعدهم على التخلص من الألم بل وعودة المفاصل إلى حركتها الطبيعية. ولكي تتحقق الاستفادة المثلى من أي نشاط رياضي لا يشترط بالضرورة الإفراط في ممارسته ولكن الاعتدال يحقق أقصى استفادة ممكنة للإنسان.
يحتوي الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لبنائه ونموه ولا تحل أي مجموعة منها محل الأخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:
- مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك
- مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن
- مجموعة الخضراوات
- مجموعة الفاكهة
- مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المعكرونة
وتحتل الدهون، والزيوت، والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام أطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الأطعمة التالية: التوابل، الزيوت، الكريمة، الزبد، السمن النباتي، السكريات، المياه الغازية. وهي تمد الجسم بسعرات حرارية أكثر من إمدادها بالمواد المغذية.
وتعتبر مجموعة اللحوم والألبان مصدر البروتينيات والكالسيوم والحديد والزنك. وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف
وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة، وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينيات والمواد الكربوهيدراتية
كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية؟
ستجد الإجابة في الهرم الغذائي فهو يحدد لك النسبة المثالية التي يجب تناولها من كل مجموعة، وتستخدم هذه النسب كمرشد قياسي عام لباقي أنواع الأطعمة لأنه يتناول الأطعمة الأكثر شيوعا في الاستخدام والتي نقيس عليها باقي الأنواع، وإذا ضاعفت المقدار الذي تتناوله من هذه الأطعمة فسيكون ذلك بمثابة تعدٍّ للمقدار المحدد لك والذي سينتج عنه الزيادة في الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة وغيرها من الأمراض الأخرى. وقد يسأل البعض عما إذا كان الالتزام بهذه النسب الطريقة المثلى لفقد الوزن ستكون الإجابة بالطبع: بلى! إلى جانب اختيار الأطعمة التي بها نسبة دهون أقل مع تقليل المواد النشوية والسكرية والشيء الأهم من ذلك كله هو ممارسة أي نشاط رياضي، أما بالنسبة لزيادة الوزن فهي تتطلب مضاعفة النسب المحددة في الهرم الغذائي وإذا كان النقصان يرجع إلى عدم تناول المواد الغذائية بشكل متكامل وعلى نحو متزايد عليك حينئذ باستشارة الطبيب.
وهناك نصائح بسيطة والتي من السهل على أي شخص اتباعها لكي يتمتع بصحة أفضل ويقلل من مخاطر التعرض لأية أمراض مع الالتزام بنسب الأطعمة في الهرم الغذائي: أكل أصناف متنوعة من الأطعمة للحصول على الطاقة والبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف.
الاعتدال في تناول المواد السكرية لان ضررها أقل من نفعها فهي تمد الجسم بسعرات حرارية عالية كما تساعد على تسوس الأسنان.
- الاعتدال في تناول الأملاح والصوديوم لتجنب التعرض للضغط العالي.
- الموازنة بين تناول الطعام وبين ممارسة النشاط الرياضي.
- الإكثار من تناول الماء6-8 أكواب في اليوم الواحد لتجنب الإصابة بالجفاف والإمساك.
- استمتع بكل ما تأكله من أطعمة وتذوق الجديد منها لكن مع عدم الإفراط فيما تتناوله.
- عليك بالتنويع فيما تمارسه من نشاط وفيما تتناوله من أطعمة لأنهما من أقصر الطرق لحياة صحية سليمة.
- عدم تناول الكحوليات لأنها تؤذي الجسم وتسبب العديد من المشاكل الصحية والحوادث بل تناولها يؤدي إلى إدمانها.
- اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكوليسترول لتخفيف الإصابة بالأزمات القلبية والسرطانات وللمساعدة على الاحتفاظ بالوزن المناسب.
والهرم الغذائي يشتمل على النسب الصحية للمجموعات الغذائية الخمس وربما يتساءل كل واحد منا عن معدل ما يتناوله من هذه النسب، وتكمن الإجابة في مقدار ما يحتاجه جسمك من سعرات حرارية، ووفقا للعوامل الآتية: العمر، والسن، والنوع، والوزن، وما تمارسه من نشاط رياضي.
وتصنف السعرات الحرارية إلى ثلاثة نسب على النحو التالي:
يحتاج الى 1600سعرة نسبة من البشر مثل كبار السن والمرأة التي لا تبذل مجهودا كبيرا، بينما يحتاج الى 2.200 يحتاج غالبية الأطفال، والبنات في سن المراهقة المرأة النشطة، وكثيرا من الرجال الذين لا يبذلون مجهودا كبيرا. وتحتاج المرأة الحامل أو التي ترضع رضاعة طبيعية إلى نسب أكثر من ذلك 2.800 يحتاجها الصبية في مرحلة المراهقة، الرجل النشط، وبعض من السيدات اللاتي يمارسن نشاطا كبيرا.
أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:
أولا:مجموعة الأرز، الحبوب، المعكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص.
اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والأرز والخبز.
تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة
يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المعكرونة.
هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات.
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي أي المقدار الواحد منها وتقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:
ربع رغيف خبز.
31 غراما من الحبوب الجاهزة( المحفوظة).
نصف كوب من الحبوب المطهوة أو الأرز أو المعكرونة.
ثانيا مجموعة الخضراوات:
أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهي مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
خضراوات نشوية مثل؛ البطاطس والذرة، والبسلة.
بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلي( نوع من أنواع القرنبيط)
خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل: الجزر والبطاطا
وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها.
استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة.
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 – 5 مقادير من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
نصف كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهوة.
نصفكوب من باقي أنواع الخضراوات المطهوة
3/4 كوب من عصير الخضراوات
ثالثا: مجموعة الفاكهة:
أهميتها:
تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر.
أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى.
عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج.
الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة.
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي2 – 4 مقادير من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
عدد 1 تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة
3/4 كوب عصير الفاكهة
رابعا: مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:
أهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على جسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها
النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
تناول اللحم الخالي من الدهون
انزع جلد الطيور عند تناول لحومها
عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوى على دهون قليلة
إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون
شيّ اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها
الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها
عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفي تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار في تناول بياض البيض
المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول2 – 3 مقادير في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث إنه يمكن الحصول على أوقيات من:
بيضة واحدة والتي تساوي أوقية واحدة من اللحم قليل الدهون عند الإفطار
شريحة لحم ديك رومي تزن أوقية في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورغر المطهو الخالي من الدهون تزن91 غراما في العشاء
وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
-93 غراما من اللحم المطهو الخالي من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك
1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهوة
بيضة واحدة تساوي31 غراما من اللحم الخالي من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط
خامسا: مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن:
أهميتها:
تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم
النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبان.
تجنب تناول الجبن عالي الدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة
المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من2-3 مقادير من هذه المجموعة في اليوم الواحد(2) لغالبية الأشخاص،(3) للمرأة الحامل أو التي ترضع من ثديها والمراهقين والشباب حتى سن 24 سنة.
1/2 كوب من اللبن أو الزبادي
46 غراما من الجبن الطبيعي
62 غراما من الجبن المطبوخ
تناول31 أو 46 غراما من الجبن و248 غراما من الزبادي يساوي مقدارا واحدا من هذه المجموعة لأنها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن.
ماذا عن الأملاح؟
وما هي النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟
إن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص2.400 ملغم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوي على نسبة أملاح كبيرة:اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا.
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوي على الأملاح ونسبتها:
الأطعمة التي توجد بها أملاح:
المجموعة الغذائية نسبة الصوديوم(الملح) ملغم
مجموعة الخبز،الأرز،الحبوب،المعكرونة: –
شريحة خبز 115-175
31 غراما من الفشار المملح 100-460
31 غراما من الحبوب الجاهزة 100-360
1/2 كوب من المعكرونة المطهوة وغير المملحة أو أرز أو حبوب أملاح قليلة
مجموعة الخضراوات: –
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المطهوة من دون ملح أقل من70 ملغم
1/2 كوب خضراوات معلبة أو مجمدة مع الصلصة 140-460
3/4 كوب عصير طماطم معلبة 660
كوب حساء خضراوات معلب 820
مجموعة الفاكهة: –
1/2 كوب من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.
مجموعة الألبان: –
1 كوب لبن 120
248 غراما زبادي 160
46 غراما من الجبن الطبيعي 110-450
62 غراما من الجبن المعالج 800
مجموعة اللحوم والطيور والأسماك: –
93 غراما من اللحم البقري الطازج أو لحوم الطيور الداجنة أو لحوم الأسماك أقل من90 ملغم
93 غراما من التونة المعلبة 300
31 غراما من الفول السوداني المملح 120
أنواع أخرى من الأطعمة: –
1 ملعقة من توابل السلطة
1ملعقة من الكاتشب والمستردة وصوص اللحم
1 ملعقة من صلصة فول الصويا
1 ملعقة ملح
علبة مخلل متوسطة الحجم
وماذا عن السكر؟
ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعاما يمد جسمك بـ 1.600 سعر حراري، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعر حراري وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد.
وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوي على سكريات ونسبتها
المجموعة الغذائية كمية السكر(بالملعقة)
مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة:
شريحة الخبز لا يوجد
مجموعة الفاكهة:
1/2 كوب فاكهة محفوظة في عصير لا يوجد
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف 2
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مركز 4
مجموعة الألبان:
1 كوب لبن من دون سكر لا يوجد
1 كوب لبن بالشيوكولاتة( ونسبة الشيوكولاتة 2 % ) 3
248 غراما من الزبادي قليل الدسم ومن دون سكر لا يوجد
248 غراما من الزبادي قليل الدسم محلى السكر 5
248 غراما من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة 7
1/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زبادي مجمد 3
أطعمة أخرى:
ملعقة سكر، مربى، جيلي 1
ملعقة شراب مركز أو عسل 3
قطعة شيوكولاتة 31 غراما 3
1/2 كوب شربات 5
زجاجة مياه غازية تزن31 غراما 9
الكوليسترول:
إن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوي على الدهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض، كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية
وارتفاع نسبته في الدم يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل300 ملغم في اليوم الواحد وهذا لا يعني عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلا من اللحم
ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية:
نوع الطعام نسبة الكوليسترول
كبد بقر مطبوخ 93 غراما 331 ملغم
صفار البيض( عدد 1) 213 ملغم
لحم البقر أو الدجاج المطهو 93 غراما 75 ملغم
لبن كامل الدسم ( كوبا ) 33 ملغم
لبن منزوع الدسم ( كوبا ) 4 ملغم
الدهون:
إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتي من الحيوانات(الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفي نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتي من النباتات تحتوي على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون،
وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص من دون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية،
وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع.
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعر حراري فستكون نسبة الدهون 53 غراما
وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعر حراري فستكون نسبة الدهون 73 غراما
أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعر حراري ستكون نسبة الدهون 93 غراما
وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وان تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:
- دهون عادية
- دهون مشبعة
تسبب الأطعمة التي بها دهون مشبعة ضررا عند تناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن تكون نسبتها 1/3 من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون والتي تساوي أقل من10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبع
وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءا من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند
وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني
أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك.
